Duerme Duerme Duerme! Como la luz artificial y el cortisol afectan tu sueño

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Publicado Jueves, 23 de Febrero de 2012

 

Hola a todos! He recibido un numero de preguntas acerca de un articulo reciente de la BCC. Si no lo has leído porfavor hazlo y luego regresa a leer lo que sigue.

 

Entonces, el empuje de este articulo es que el sueño normal de un humano (ambos desde una investigación perspectiva y antropológica) NO es el de un bloque solido de 8 horas. La investigación y  la observación antropológica indican que las personas deben experimentar períodos alternantes de vigilia y el sueño. El artículo señala que muchas personas experimentan “ansiedad de sueño” cuando se despiertan por la noche y luego se preocupan de que no van a volver a dormir.

 

Ok. Este artículo parece haber realmente preocupado a la gente y no ha producido  más que una ligera despreocupación para mi. ¿Por qué? Porque en vez de pensar en todo esto como en un concepto aislado, estoy pensando en ello desde un contexto mas grande de biología evolutiva  (ademas de lo que ya se acerca de la investigación del sueño). Vamos a revisar la sección de apertura de esta pieza de la BBC:

 

A principios de 1990, el psiquiatra Thomas Wehr realizó un experimento en el que un grupo de personas se sumió en la oscuridad durante 14 horas todos los días durante un mes.

Tomó un poco de tiempo para que su sueño se regulara, pero para la cuarta semana  el patrón de sueño de los sujetos se había asentado de forma muy distinta. Dormían primero durante cuatro horas, y luego se despertaban por una o dos horas antes de caer en un segundo sueño de cuatro horas.

 

Ese  periodo de “14 horas todos los días durante un mes” es lo que me llama la atención. Vamos a pensar en esto: Si vives en el ecuador por lo general experimentas aproximadamente la misma longitud del día y la noche (sin contar la electricidad por el momento). Si vives en latitudes altas (norte o sur), verás una mayor variabilidad de longitudes de día / noche especialmente en latitudes muy altas en las que la gente puede tener 24 horas de luz (u oscuridad), dependiendo de la época del año. La gente en estas zonas extremas tiende a informar que experimentan un poco de … “inquietud” cuando se perturba el ciclo de luz / oscuridad.

 

Obviamente la gente se adapta y sobrevive a estos extremos, pero no es cómodo con respecto a los períodos en los que tienen un período de luz-oscuridad más razonable. Lo que los investigadores hicieron en la pieza que se destacó anteriormente es restaurar la OPORTUNIDAD para que se pareciera a nuestro paso/ciclo normal  del sueño. A la gente se le dio la oportunidad de dormir 14 horas de oscuridad. No muy lejos de lo que nos gustaría ver en los planos ecuatoriales la mayor parte del año … y así experimentaron patrones de sueño rotos  “normales”. Los puntos claves aquí son obvios, pero creo que la gente no los esta comprendiendo:

1-Estas personas tuvieron 14 horas para dormir potencialmente.

2 ¿Con qué frecuencia ocurre esto en el mundo moderno?

 

Nuestros patrones de sueño en una vida moderna  están conformados en bloques de 8 horas (mas o menos) en un intento por hacerle frente a un factor de estrés crónico. No tenemos todo el tiempo que  genéticamente tenemos conectado o cableado en nosotros  durante el sueño, por lo que nuestros cuerpos hacen lo mejor que pueden. Cuando nos fijamos en el sueño de las personas que han estado despiertos durante muchos días vemos que este patrón queda fuera y se convierte en un grado aún más extremo. Las personas que han sufrido la privación del sueño a muy largo plazo tienden a pasar por alto el sueño REM (rapid eye movement o movimiento ocular rápido por sus siglas en ingles) y pasan a un nivel de sueño muy profundo por  3-4 horas y que tiende a ser el sueño más reparador. Todos tendemos a hacer lo mismo, sólo que en menor grado.

 

Esto es solo una pieza del rompecabezas, sobre el segmento de “tiempo de sueño”, pero falta mencionar la otra pieza importante del sueño y que se refiere al  fotoperíodo total y los picos y valles en la luminosidad. El ambiente ancestral contenía a la vez más Y menos exposición de luz.

 

Teníamos “más” de luz a partir de un punto de vista de la intensidad que tiene  la luz en el exterior y el impacto que tiene el sol en nuestra piel (y en los ojos,  estableciendo así  nuestra ritmicidad circadiana y  la producción de las hormonas del sueño, como la melatonina), y “menos”,  una vez que el sol se metía y teníamos la luz de las estrellas, la luna o la luz del fuego. La  Iluminación interior en cambio es esta especie de purgatorio gris que tiene varios órdenes de magnitud de MENOR intensidad que la de la luz solar, pero sin embargo, muchos órdenes de magnitud de la intensidad MAYORES  que la luz estelar. La iluminación interior es  relativa al cardio  crónico como cuando levantamos pesas y  o hacemos carreras de velocidad: no hay suficiente estímulo agudo (hormesis), y hay demasiado exceso de estrés crónico.

Echa un vistazo a esta tabla de luminosidad relativa:

relatividad de la luminosidadEs importante tener en cuenta que esta es una escala logarítmica. La diferencia entre la luz solar directa> como la luz de la oficina> y la luz de las estrellas no es sólo una diferencia “grande” sino “muy grande.” Esto es importante porque se refiere a una serie de cascadas bioquímicas ligadas a un fotoperiodo,  y a los niveles de cortisol. En esta gráfica vemos un nivel de cortisol simplificado durante un día normal:

ciclocircadiano

Cortisol_Diagram

El cortisol es relativamente bajo en la noche (lo que nos permite dormir) y  más alto en el día para estabilizar los niveles de energía y modular la función inmunológica. El cortisol es muy sensible al fotoperíodo y  a los días “largos”, ya que los experimentamos con la iluminación artificial y tiende a elevar el cortisol. Esto puede absolutamente interrumpir el sueño y abrir una grieta en una serie de problemas en lo que respecta a los niveles de grasa corporal, la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica. Este documento no es sino una de las muchas vinculaciones y deudas al sueño  y una interrupción a la neurorregulación del apetito. (Aquí esta el articulo simplificado en español)

La Conclusión?

Lo que aprendemos de esto  es que nuestros patrones de sueño normalmente “conectados o cableados” en nosotros requieren una cantidad significativa de tiempo en cama para ser experimentados correctamente. Yo no conozco a nadie (me incluyo) que se vaya a la cama cuando el sol se pone. Así que experimentamos una ventana para dormir comprimida y sueño que no se parecen a nuestra norma ancestral / fenotípica. La pieza de la BBC es un poco inquietante porque  esencialmente  nos hace el punto de que si se  te despiertas durante la noche, no pasa “nada” o no hay de qué preocuparse porque eso es un aspecto normal, del sueño normal. ¿Acaso no ves que esto es erróneo?

Nosotros en la actualidad, no dormimos las horas normales que debemos , así que tenemos que hacer lo mejor para que podamos conseguir ese tiempo de sueño que necesitamos bajo los parámetros de nuestras vidas. Los investigadores y los periodistas deben educar a las  personas para obtener más horas de sueño, y tener mas horas en un un tiempo mas oscuro. Pero no lo están haciendo. Están tomando las señales de nuestro medio ambiente normal de sueño y la superposición de este patrón en nuestro modelo actual, que es una respuesta de estrés a una ventana de sueño comprimido y problemas con el fotoperíodo, tanto en lo que respecta a la intensidad de la luminosidad, y a los problemas asociados con la iluminación artificial.

 

 

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