Escrito por: Kevin Cann
Un tema candente en los grupos de nutrición desde hace un tiempo ha sido cuántas veces al día deberíamos comer, y el ayuno intermitente (intermittent fasting ) ¿Es mejor comer mas comidas, o menos comidas? ¿Debería de darle una oportunidad al ayuno intermitente o es malo para mí? El problema con estas preguntas es que todo depende de la persona. En un estudio realizado por Holmstrup en 2010, mostró que el consumo de menos comidas tuvo mejores resultados en la producción de insulina. En los individuos con peso normal el grupo que consumió seis comidas tenían mayores niveles de glucosa y los niveles de insulina que el grupo que comía 3 comidas (Holmstrup, 2010). Luego analice este estudio más a fondo.
Me levanto todas las mañanas a las 4:40 am para abrir mi gimnasio a las 5:30 am. Me tomo una taza de café con una pequeña cantidad de leche de coco y una cucharadita de Stevia a las 5:30 am. Hago ejercicios de lunes a viernes a las 7:45 am. Mis Entrenamientos consisten en varios ejercicios de velocidad y agilidad, los movimientos de una pierna en cuclillas, saltos diversos, y de entrenamiento de fuerza se llevan a cabo un par de días a la semana. Los días de entrenamiento de fuerza consisten esencialmente de levantamiento de pesas.
Me mantengo hidratado bebiendo mucha agua y por lo general llego a casa a hacer mi desayuno alrededor de las 10:30 AM ya que es generalmente la hora en la que empiezo a sentir hambre. Si tengo hambre como y si no tengo hambre entonces el desayuno deberá de esperar. En esa comida me hago de 4-6 huevos enriquecidos con omega-3, la carne de sobra de la noche anterior, 2 piezas de fruta (por lo general una naranja y un plátano, a veces con mantequilla de almendra), y una porción de vegetales cubiertos con aceite de oliva y jugo de limón. En esencia, combino el desayuno y el almuerzo. Después me voy a trabajar, vuelvo a casa y ceno alrededor de las 7:30 pm. Esta comida consistirá en una porción grande de carne o pescado, y una cantidad sustancial de verduras. En la noche en la que tengo entrenamiento MMA añado arroz blanco o una patata dulce con mi comida como carbohidratos extra.
Los resultados que he visto han sido sobresalientes. Me he mantenido por debajo del 10% en grasa corporal pero me pareció difícil de alcanzar el siguiente nivel. Me gusta mi truco ocasional y también me ayuda a disfrutar de algunas bebidas alcohólicas el fin de semana. La mayoría de mis clientes eran similares a mí, y yo quería encontrar una manera de ayudar a mejorar sus resultados sin tener que modificar aún más con el estilo de vida de las personas. Mi rendimiento en mis entrenamientos y en mi deporte aumentó al mismo tiempo que note un poco la disminución en circunferencia de mi cintura.
Comer dos veces al día me obliga a los períodos de ayuno intermitente. Ceno a las 7:30 pm y luego desayuno alrededor de 15 horas más tarde. El ayuno intermitente ha tenido algunos resultados positivos en los estudios sobre algunos aspectos diferentes. Un aspecto es sobre la sensibilidad a la insulina. En un estudio realizado por Halberg demostró que un ayuno intermitente de 20 horas cada dos días durante 15 días aumentó la absorción de la insulina en los músculos (Halberg, 2005). La restricción calórica (RC) y el ayuno intermitente también pueden ayudar a retrasar el envejecimiento. Bronwen mostró en su estudio que la RC y el AI realmente pueden prolongar la vida, actuando sobre algunos centros metabólicos determinados y vías de señalización celular (Bronwen, 2006). Con todo esto, el AI no es para todos.
Jack Kruse escribió un articulo que explica el razonamiento del por qué el AI no es apto para la gente que es resistente a la leptina, y que se puede encontrar en www.jackkruse.com. Para resumirlo brevemente, explica cómo nuestro cuerpo utiliza las grasas y la glucosa como energía, la leptina y su papel en todo este proceso. Si nuestra señalización de la leptina no está funcionando adecuadamente, entonces nuestras vías metabólicas no pueden manejar el estrés del AI y puede resultar en efectos no deseados. También apoya la idea de que si estamos haciendo todo lo correcto, si se puede producir un aumento de la masa muscular y reducir la grasa corporal (Kruse, 2011). El AI es también un factor de estrés en nuestro cuerpo. Si nos hemos ejercitado de mas, estamos faltos de sueño, o, en general estresados, entonces, no debe de intentarse hasta que estos factores sean atendidos.
Si usted es un atleta competitivo en busca de un cambio en el funcionamiento máximo, entonces menos comidas al día y ayuno intermitente puede ser lo que usted está buscando. Si la pérdida de peso en general es su objetivo, comience con 3 comidas por día paleo y mantenga el AI como un elemento de cambio potencial en el futuro. El AI es algo que definitivamente puede ser beneficioso, pero los niveles de sueño, marcadores de desempeño, y el estrés deben ser bien atendidos o el AI puede tener algunos resultados negativos en la composición corporal, el rendimiento y estado de ánimo.
Referencias
Kruse, Jack (2011). El ayuno intermitente y la leptina. www.jackkruse.com. Obtenido el 1 de marzo de 2012.
Halberg, Nils (2005). Efecto del ayuno intermitente y la realimentación en la acción de la insulina en hombres sanos. Journal of Applied Physiology. Obtenido el 1 de marzo de 2012.
Bronwen, Martin (2006). La restricción calórica y el ayuno intermitente: dos dietas potenciales para el envejecimiento cerebral exitoso. www.pubmed, gov. Obtenido el 1 de marzo de 2012.
Holmstrup, Michael (2010). Efecto de la frecuencia de las comidas en glucosa y excursiones de insulina en el transcurso del día. La Revista Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo. Obtenido el 1 de marzo de 2012.
Kevin es el dueño de Genetic Potential Nutrition. Él es un especialista en nutrición holística y entrenador para atletas de fuerza y bienestar. Él trabaja con gente que lucha contra enfermedades, y con atletas competitivos. Echa un vistazo a su sitio www.geneticpotentialnutrition.com.
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Quiero contarles mi experiencia, he bajado 10 kilos desde que vengo aplicando algunos de los métodos antes mencionados, no ha sido rápido y me a llevado algunos meses, pero puedo decirles que estos métodos para bajar de peso realmente funciona, mucho mejor que las dietas rápidas, me siento mucho mejor no solo por haber perdido tantos kilos sino también al hacer ejercicio mejor mucho mi estado de salud.
Espero que todos puedan bajar de peso y tener una buena salud.
Saludos!!
Hola Lorena, te cuento que yo también he tenido buenos experiencias con este método. Yo antes estaba tan desesperada por saber cómo bajar de peso rápido que adoptaba cualquier dieta que encontraba en las revistas. Cuando comencé a enfocarme en mi problema y adoptar un buen método, comencé a ver buenos resultados. Muchos siempre quieren bajar de peso en tan solo un par de días, pero deben aprender que esto lleva tiempo, y que con dedicación, con el tiempo se verán buenos resultados.
Un abrazo, Karen.
El truco es saber mezclar los alimentos, ejercicio anaerobico. La canela ayuda a bajar muy rapido de peso
Excelente articulo, mi opinion es que para bajar de peso o aumentar la masa muscular lo importante es saber que comidas comer, en las cantidades adecuadas y a las horas adecuadas. Les comparto un video sobre como aumentar la masa muscular
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COMERRRRR!!! para bajar de peso hay que comer
ni mucho ni muy poco, solo lo justo
Saludos, buen post
No puedo creer que todavia haya gente que dice que para bajar de peso hay que dejar de comer. La unica manera de bajar de peso de manera saludable es comiendo alimentos nutritivos y naturales y evitar los alimentos para los que nuestro cuerpo no esta preparado.
Saludos
claro que hay que comer para lograr quemar las grasas que el cuerpo genera. estoy de acuerdo con los otros comentarios cuando dicen que si no comes el cuerpo debe fabricar ms grasa y termina redondo como barril. Yo mismo probe una dieta 3 semanas y me ha funcionado. Sin embargo que pasa con lo ejercicios? son necesarios?