Sí, ya lo sé. Una Nueva Esperanza fue el episodio 4 de Star Wars, pero yo no podía pensar en una línea pegadiza pero que sonara relevante como “La venganza del Sith”, y esto se suponía que sólo serian dos partes de explicacion ( y como lo sigue siendo! )Llámale licencia artística supongo.
Si te perdiste la parte 1 y parte 2, asegurate de leerlos antes de comenzar.
Quiero darle un vistazo a varias alegaciones específicas, a los conceptos erróneos y a los beneficios reales que rodean una dieta baja en carbohidratos (LC). Creo que ya he dicho esto unas cuantas veces ahora, pero voy a enfatizarlo nuevamente: veo muchos usos importantes para las dietas bajas en carbohidratos LC / cetogénicas. He recibido más de un comentario de personas que aseguran que una dieta cetogenica fue la “única” manera de que pudieran controlar su condición autoinmune. Bien por ellos, y esto es precisamente por eso que necesitamos no sólo la investigación en el campo LC, sino tambien estar dispuestos a sacarlo de la caja de herramientas y darle una oportunidad. A pesar de que lo estamos haciendo, recordemos que tenemos otras herramientas, y situaciones en las que una dieta baja en carbohidratos LC simplemente no va a ser adecuada. No hay necesidad de hacer berrinches como bebe sino estas en desacuerdo, es mejor aprender y crecer en conocimiento.
Es cetosis el estado “natural” para los seres humanos?
Tengo que culparme a mi mismo en este caso. No creo que sería difícil de hacer un poco de búsqueda en google y encontrar algunos de mis comentarios (que daten de los años 2003-2004) indicando de que la cetosis era el estado natural para los seres humanos.
He basado esta observación en el argumento de que la cetosis es eficaz para una serie de males y podría dar esperanza para una vida larga y útil (Voy a llegar a ese error en un momento). Algo que yo no había pensado en todo esto es que la eficacia de la cetosis no tenía nada que ver con que sea el estado metabólico natural para los seres humanos, y todo que ver con la limitación de la ingesta de demasiadas calorías y reducir los irritantes pro-inflamatorios intestinales. Cuando empecé a observar los modelos animales en el estado de la cetosis, era interesante ver que no estábamos observando los beneficios terapéuticos de la cetosis en contra de una dieta natural para los animales, sino más bien un efecto protector de una dieta que se sabe que no causa problemas metabolicos a estas criaturas.. . En mi articulo “Of Mice and Morons” (nota de Chelo: este articulo lo tendre listo la proxima semana)—- o interpretado de otra manera: no se ven problemas metabólicos en animales de vida salvaje como los ratones, ni vemos estas cuestiones en cazadores-recolectores contemporáneamente estudiados. Y, con la excepción de la raza inuit, ninguno de estos seres humanos o criaturas están constantemente en cetosis.
Una dieta baja en carbohidratos (LC) puede ser utilizada sin duda como una herramienta terapéutica de gran alcance,pero nos ha engañado a más de a uno, incluyendome a mi, y confundirnos acerca del efecto de una intervención terapéutica para una causa especifica. Por más de 100 años los médicos recomendaron un enfoque LC para la pérdida de peso, pero por las razones relacionadas con la resistencia específica individual a la insulina y la saciedad. Algunas personas funcionan bien consumiendo una cantidad alta de carbohidratos y algunos otros en una escala inferior. Podemos hacer guerras por el internet y plantear teorías todo el día y nunca se llegara a un punto que ayude a la gente. O bien, podemos tomar pautas generales, incentivar a la gente a experimentar con ellas, y en realidad ver algunos resultados de nuestros esfuerzos.
Una de las mejores explicaciones que he visto hasta la fecha, tanto en el importante papel que tienen los carbohidratos de la dieta en la salud humana, y una explicación mecanicista creíble de la patogénesis de la resistencia a la insulina, se encapsula en la charla que dio Chris Masterjohn en El Simposio Ancentral (AHS por sus siglas en ingles) de 2012. He visto mecanismos similares propuestos de resistencia a la insulina y la acumulación de grasa siendo una adaptación para reducir el estrés oxidativo desde tal vez el ano 2008, pero Chris se volo la barda con este tema (lo explico muy bien pues).
Por favor, ve este vídeo entero y reflexiona un poco sobre las implicaciones dadas, especialmente si te inclinas hacia la multitud que esta a favor de la hipótesis de la insulina.
Chris Masterjohn – Estrés oxidativo e intolerancia a los carbohidratos: Una Perspectiva de la Sociedad de Salud Ancestral en Vimeo.
Tenemos un mecanismo por el cual el exceso de calorías, puede ser, ya sea empujado a través de la mitochondria (causando estrés oxidativo severo), o tenemos el aumento de grasa y resistencia a la insulina que se produce en un esfuerzo por “bloquear” el exceso de calorías y la glucosa, el cual puede plantear importantes problemas metabólicos. Permítanme decir esto de nuevo, ya que es importante que la gente entienda esto: la resistencia a la insulina es probablemente un esfuerzo para evitar la muerte celular debido a la producción de radicales libres. Esto es facilitado al empujar sustratos (principalmente grasas y carbohidratos) en el tejido adiposo, que es relativamente inerte (aparte de los mensajeros hormonales que producen tejido adiposo). También vemos las lipoproteínas elevadas, los triglicéridos y la glucosa en la sangre en donde el cuerpo está tratando de poner nutrientes en CUALQUIER lugar, en vez de ir através de las mitocondrias. Estoy trabajando en un próximo articulo que sera referente a los casos de resistencia a la insulina no relacionados con un exceso de calorías. Lo que vemos es otro ejemplo del cuerpo respondiendo al estrés. Estén atentos para esto.
De hecho, podemos ver una versión nueva farmacéuticamente inducida de esta sobrecarga de sustrato mitocondrial del fármaco 2,4-Dinitrofenol (DNP). El DNP hace que las proteínas desacopladas esencialmente dejen escapar “fugas” de electrones / protones fuera del sistema de transporte de electrones. El efecto es una gran cantidad de calor, y una gran cantidad de residuos. La cadena de transporte de electrones está diseñada para crear una cascada de energía potencial y para ser utilizada para construir moléculas como ATP (Trifosfato de adenosina) y sus intermediarios. Si tenemos frío, vemos que estas proteínas de desacoplamiento se encuentran más activas en un intento por impulsar nuestra temperatura. Si estamos comiendo una dieta rica en antioxidantes paleo, no hay mucho de qué preocuparse en todo esto. Si somos deficientes en nutrientes, esto puede ser problemático debido a las especies reactivas de oxígeno (ERO,ROS por reactive oxygen species) que dañan todo, desde proteínas, hasta orgánulos y hasta el ADN. Esto es lo que vemos en el caso del 2,4-Dinitrofenol (DNP), ya que muchas personas han muerto por consumir la droga debido a fallas en múltiples órganos como consecuencia de las especies reactivas de oxigeno (ROS) que abruman la capacidad del cuerpo para amortiguar esta actividad oxidativa. Una persona que come en exceso tiende a ser “caliente”. Este es un nivel moderado de actividad de la proteína de desacoplamiento tratando de “quemar” el exceso de calorias. El cuerpo sabe que gran parte de esta actividad lo arrinuaria inmediatamente, por lo que los sustratos son empujados hacia el tejido adiposo donde se desecharan uno a uno más despacio.
Lo anterior es una pieza importante del fundamento, pero volvamos con lo referente a la exposicion de Chris: Esta adaptación al exceso de calorías se ajusta a los datos reales, y mucho mejor que a los datos de la hipótesis de la insulina, pero nuevamente, no disminuye el beneficio terapéutico de una dieta baja en carbohidratos (LC) para poblaciones específicas. En su charla, Chris también analiza la frecuencia del gen de la amilasa en los seres humanos y los primates. Incluso los seres humanos menos “adaptados” a los carbohidratos, tienen mas copias del gen de la amilasa a comparacion de los chimpancés, lo que implica una presión de selección importante tanto para mantener y propagar esta ventaja selectiva. La amilasa es la enzima utilizada para digerir el almidón.
Si sigues la obra de Richard Wrangham, entenderás que la cocina es un elemento importante en todo esto, ya que la actividad de la amilasa es mejor en el almidón que se ha cocinado porque se gelatiniza. Podrias comparar la hipótesis del tejido costoso junto con la obra de Wrangham … el hombre empezó a cocinar la carne y el almidón, el intestino se hizo más pequeño, y los cerebros se hicieron más grandes. Parece que hemos sido fuertemente seleccionados para que nuestros genes ayuden en la digestión del almidón. Esto nos regresa a la pregunta de si “si” o “no” la cetosis es el estado metabólico predeterminado para los seres humanos. Parece un tramo largo si tenemos en cuenta la maquinaria genética significativa y digestiva que se ha asignado para manejar el almidón. Lo que me pareció particularmente interesante en la charla es que no sólo se ve una mejor digestión del almidón con un número creciente de estos genes, pero un mejor bloqueo de paso en la señalización de insulina . Las personas con la mejor capacidad para digerir el almidón también tienen la mejor capacidad para manejar la carga glucémica asociada.
Y para completar esta seccion: la cetosis es el estado metabólico de la inanición o una restriccion significativa de carbohidratos + una cantidad moderada/ baja de proteínas. Hay muchas pautas buenas sobre los detalles acerca de la cetosis, incluyendo sustratos específicos producidos, así como los efectos del ahorro de proteína de la cetosis durante la inanición. Yo no voy a reinventar la rueda en esto, así que si quieres algunos detalles sobre la cetosis, ejercita tus habilidades en Google-Fu. Lo que es interesante para mí es que si uno se excede en el consumo tanto de carbohidratos o de proteina, uno rebota fuera de la cetosis. Yo podría imaginar un sistema en el que el exceso de carbohidratos o proteínas serían transportados para las actividades de almacenamiento, dejando tarareando a lo largo del camino a la cetosis … como el “estado metabólico natural.” Sin embargo interesantemente, vemos todo lo contrario, el cuerpo parece salirse de la cetosis en cualquier oportunidad. Yo apostaría que el estado por defecto metabólico es en realidad uno de “plasticidad metabólica.” Vemos a la patología cuando la gente puede metabolizar cantidades limitadas de cualquiera de los macronutrientes, con patología asociada y la disminución de la salud y la longevidad. La diabetes es un buen ejemplo en el que la gente pierde la capacidad de manejar adecuadamente los carbohidratos. Uno de mis papeles favoritos de todos los tiempos se llama, Secrets of the Lac-Operon y que describe exactamente esto. Las células de envejeciemiento son aquellas que pierden la capacidad para utilizar la grasa como fuente de combustible debido a su daño mitocondrial. ES INTERESANTE sin embargo, la exposición de carbohidratos transitoria (o una dieta baja en carbohidratos ciclica?) parece ofrecer tanto la flexibilidad metabólica de mantener la utilización de grasas mitocondriales, sino también la respuesta al estres hormetico (hormesis) asociado con niveles transitorios elevados de glucosa. Lo que esto significa en términos prácticos, es que las células muestran un perfil más juvenil mientras que también tenemos mecanismos sistémicos que contribuyen a reducir los productos finales de glicación avanzada (AGE), que son inevitables con la circulación de glucosa en sangre. Si eres fan de Art-Devany, de fractales, y del equilibrio puntuado, esto esta en esos ambitos.
Perdón por la desviación hacia las proteínas de desacoplamiento, pero me pareció que se “adapta” muy bien a este tema. Esperemos que esto te de esperanza atraves de este camino entre rosas y espinas en cuanto a la afirmación de que la cetosis es el estado “natural” para los seres humanos. El estado “natural” para los seres humanos sanos claramente no es una situación estática, sino que se caracteriza por la plasticidad metabólica. Vemos patología en esos márgenes donde CUALQUIER sustrato comienza a crear problemas.
Esto lo vemos en una serie de enfermedades genéticas, como en diversas enfermedades del metabolismo en el que ciertas grasas de cadena larga no pueden ser metabolizadas (y pueden acumularse y matar a la persona). Tambien vemos esto en un metabolismo con problemas de asimilamiento de aminoácidos en forma de fenilcetonuria (PKU) (el aminoácido fenilalanina no está bien metabolizado, y de nuevo puede y se acumula en el sistema y causa problemas). Otro caso se ve en los distintos casos de diabetes, en el que la glucosa en la sangre no se puede eliminar fácilmente, y posteriormente puede causar estragos a través de la glicación avanzada de productos finales. Este modelo de estilo de silo de almacenamiento/excesivo es convincente para mí,debido a la robustez mecánica … no es tan solo un metodo super bueno, sino que también ofrece hasta una historia de supervivencia evolutiva en el que este proceso se ha conservado debido su potencial de supervivencia. Algo que voy a estudiar y observer es la ventaja evolutiva propuesta de diversas enfermedades metabólicas como la fenilcetonuria. Podría ser interesante saber por qué estas enfermedades han pegado con la población.
¿Qué pasa con la longevidad?
Yo era probablemente uno de los defensores más acérrimos con respecto a una dieta baja en carbohidratos (LC) para propósitos de anti-envejecimiento, y aun creo que el concepto tiene su mérito … pero dentro de sus limitaciones. Sé que el ayuno intermitente es muy popular en estos días. Yo no suelo presumir de mi mismo con demasiada frecuencia, pero soy responsable por gran parte de ello, ya que he estado escribiendo al respecto desde el 2005, y he estado hablando de ello en el tablón de anuncios de CrossFit desde el 2003.
Estudios, que observaban desde ratones a moscas de la fruta y hasta a los macacos, parecían indicar que la cetosis, como asociado a la restricción de calorías o ayuno intermitente, dramáticamente podría prolongar la vida de estos animales. Los datos sobre estos bichos que tuvieron una corta vida fueron muy claros: se podría casi esperar una duplicación en la esperanza de vida media por medio del ayuno intermitente o CRAN (nutrición de restricción calórica adecuada). Los primeros trabajos en los primates parecían prometedores. Pensé que teníamos un método que podría mejorar dramáticamente la salud y la esperanza de vida. Pero,por desgracia, los seres humanos no son moscas de la fruta, ni roedores. En los seres humanos las normas de reacción genéticas son tales que no asignamos cantidades significativas de energía en comparacion con nuestro pariente el mono
Esta es una pieza larga, pero excepcional de normas de reacción genética. Si deseas hacer un comentario sobre el potencial de CRAN / IF / cetosis para prolongar la vida humana, debes de estar familiarizado con este material. Siempre estoy dispuesto a entretenerlos con sus preguntas. Sé que voy a llegar a ver algunos comentarios de personas que les encanta ser impertinentes, incluso si se trata simplemente de dirigirlos a los sitios de internet de otra gente o a su correspondecia electronica. En lugar de correr alrededor de la gente preguntando cuál es su “opinión” es estos temas, mejor toma asiento, ponte comodo y presta atencion al material, y asi tendrás una mejor oportunidad de comprenderlo por ti mismo.
Las presiones evolutivas dictan cómo una especie puede hacer frente a la escasez. En algunos casos, como los ratones o los huevos que ponen las moscas de la fruta, el aporte de energía para los hijos es bastante significativo que si las calorías son demasiado limitadas, el organismo entra en un estado de envejecimiento dramáticamente más lento, con la esperanza de mantenerse através de los tiempos difíciles, y luego procrear hijos en multitud. Los seres humanos, no funcionan de esta manera. Sabemos por expericiencia que la fertilidad disminuye cuando estámos bajo estrés calórico, pero no vemos los efectos de longevidad. Uno podría vivir apenas sobre el nivel del hambre, y el incremento máximo de vida se estima entre alrededor de 6-7 años, no varias décadas. Aquí hay dos artículos de la longevidad escritos por el experto Michael Rose.
Menciono esto porque algunas personas en el mundo LC se refieren a la cetosis como si imitara los efectos de CRAN (nutrición de restricción calórica adecuada) o IF (ayuno intermitente). Eso es completamente cierto y casi sin sentido, como un argumento para la mejora de la longevidad si tenemos en cuenta las normas de reacción genéticas y la obra de Michael Rose. Estamos imitando un estado metabólico que ahora se entiende que no es eficaz en aumentar la longevidad en los seres humanos a cualquier grado significativo. Seis años parece ser el aumento estimado de la vida con una restricción calórica severa y / o con el ayuno intermitente (comer una semana, y no comer la siguiente). El Prof. Thomas Seyfried ha realizado un trabajo que indica que si queremos ver un beneficio terapéutico sólido de cetosis / CRAN / IF, tenemos que hacerlo de una manera muy severa. Probablemente vale la pena para combatir el cáncer, no estoy seguro de que valga la pena para ganar 6 anos extra de vida, sobre todo cuando se tiene en cuenta que una forma dramática de restriccion en calorías o protocolo cetogénico, o comer una semana, y la siguiente no, podría afectar la calidad de nuestra vida. Todo esto parece muy dudoso cuando superpones de que el ejercicio, de hecho, parece aumentar la esperanza de vida al alrededor de tres años. Obtenemos el 50% del beneficio de la severidad de una dieta CRAN / o protocolo cetogénico , y aun asi, puede ser modificada, y tener una vida.
Cuando empecé a leer la literatura sobre el ayuno intermitente (IF), tuve la idea de que tal vez un protocol de un día de ayuno alterno podria dar un buen impulso en la longevidad, mientras que mantiene un buen rendimiento y calidad de vida. Esto se penso en el 2002, cuando los únicos datos que teníamos era de pequeños animales. Y ahora que los datos han llegado en relación con grandes primates, el beneficio de estos protocolos simplemente no existen Las normas de reacción genética de los ratones y de los hombres son demasiado distintos para ver estos mismos beneficios en cualquier tipo de protocolo habitable.
Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos es mala ¿verdad?
Tan seguro como que la noche sigue al día, alguna persona va a leer esto y su entendimiento será que una dieta baja en carbohidratos (LC )es mala. A pesar de que ya he dado mi descripción de que una dieta baja en carbohidratos (LC) es como una herramienta terapéutica valiosa para una variedad de condiciones. La gente sólo quiere un mundo negro o blanco. Si este articulo te lleva a pensar que una dieta baja en carbohidratos (LC) es mala, entonces rogaré que seas circuncidado por 1.000 pulgas del desierto. (porque para eso escribí esta pieza, antes de que todo el mundo crujiera de dientes y me llevara a la parte 2. Y yo digo que ya estaba previsto!)
Así que, ¿cuáles son algunas situaciones en las que una dieta baja en carbohidratos LC es valiosa?
1-Resistencia a la insulina / diabetes tipo 1 y 2.
La reducción de la carga glucémica puede ser increíblemente poderosa para reducir la inflamación y el trastorno metabólico. Uno probablemente podría obtener beneficios tanto de un enfoque moderado LC (75-100g/day) como de un enfoque cetogénico estricto. El estudio realizado por Staffan Lindeberg que observa a una dieta paleolitca en pacientes diabéticos Tipo 2 y cardiacos consumiendo niveles aún más altos en carbohidratos, y sin embargo la gente vio una mejora notable en la sensibilidad a la insulina. Además de nuestro conocimiento de que comer en exceso es probable que impulse la resistencia a la insulina, Mat Lalonde ha aclarado de que las deficiencias nutricionales son también un factor importante en todo esto. Si tenemos sustratos inadecuados para la producción de antioxidantes, las especies reactivas de oxigeno (ROS por sus siglas en ingles) aumentan la inflamación, que a su vez trastorna el metabolismo y la sensibilidad a la insulina, independientemente de la ingesta de calorías.
2-Enfermedades neurodegenerativas. El Parkinson, el Alzheimer y otras condiciones parecen responder realmente a un enfoque estricto LC / o cetogénico. Parece que en realidad podríamos conseguir algunos estudios en esta área, lo cual es bueno teniendo en cuenta el crecimiento de estas condiciones. La cetosis parece estabilizar la homeostasis del calcio en el cerebro (importante para mitigar el estrés oxidativo), y proporcionar una fuente de combustible alternativo para las neuronas dañadas de glicación. Hemos visto algunos informes de la simple adición de una dosis cetogénica de aceite de MCT en forma de productos de coco, sin restricción de carbohidratos, y vemos la mejoria de algunas de estas condiciones. Tenemos datos que indican que una gran solución como la de ketone-ringers solution podría ser de gran beneficio para lesiones cerebrales traumáticas (TBI), probablemente por las razones mencionadas anteriormente: la estabilizacion de la homeostasis de calcio y proporcionar un combustible alternativo a la glucosa.
3 Ciertos tipos de cáncer.
Canceres de mama, colon, próstata, y ciertos tumores cerebrales Http://robbwolf.com/2007/09/23/cancer-ketosis/ parecen responder favorablemente a una dieta cetogénica debido a la limitación de glucosa para estos tejidos. Lamentablemente, no todos los cánceres responden favorablemente a la cetosis, algunos de hecho se vuelven mas agresivos cuando el cáncer es “estresado” obligando a que la genetica se ajuste para ser más adaptable. Una vez más, una area importante de investigación que se espera se le brinde más atención. Y! voy a hacer el punto de que si queremos que la investigación en estas áreas sea aceptado ( porque tiene un sentido claro), entonces los promotores de una dieta baja en carbohidratos LC deben de considerar el no actuar como fanáticos religiosos, o empezar con la realizacion de ataques personales, etc
4 El estrés hormetico
No creo que la cetosis prolongada / CRAN / IF vaya a extender dramáticamente la vida humana. Yo creo que el abandono en cetosis (a través de una dieta rica en carbohidratos cíclica baja) o 16-18 horas de ayuno ocasional es una gran manera de mantener la flexibilidad metabólica y quizás prevenir algunas formas de envejecimiento celular. Mi problema al decir esto, sin embargo, es el consejo que va dedicado a gente que debe hacerlo como (las personas razonablemente sedentarias que estan detras de su escritorio y con la tensión baja) y que estoy casi seguro que son los individuos que no lo haran. Sino que la gente que va a querer experimentar con esto van a terminar siendo LOS atletas apasionados que participan en los Crossfit Games dos veces al dia , o los NAVY SEAL que son tan perfeccionistas que ya ven moros por tranchetes. Si tienes un regimen de entrenamiento demandante, vas a encontrar toda la tensión hormetica que necesitas a través del ejercicio. Está formación probablemente se encuentra en un nivel que ya está fuera de las normas genéticas para la salud y la longevidad. LC, el ayuno, etc, no es una adición elegante a tu plan de juego a menos de que tu meta personal sea que tus glándulas suprarrenales fracasen.
¿Cuáles son algunos pasos duros con respecto a una dieta baja en carbohidratos?
1 – El entrenamiento CrossFit o un entrenamiento muy demandante , durante LC o dieta cetogénica.
Crossfit pasa por utilizar cantidades barbaras de glucógeno como ningun otro ejercicio que te puedas imaginar. Si vas a hacerlo, necesita carbohidratos, Y un buen número de ellos. Si estas tratando de ser competitivo tendras que consumir al menos 1.5-2.5g/ por libra la mayoría de los días. Obviamente, con las salvedades normales de tratar de obtener los carbohidratos, principalmente en el PWO (post workout/despues del ejercicio) o cuando / si es posible. Sé que la mayoría de la gente conoce a Peter Attia, y probablemente han seguido su programa de entrenamiento cetogénico. Pedro es un buen amigo mio y es 15 veces más inteligente que yo. Él siempre está jugando y experimentando, pero incluso él se ha dado cuenta que debe complementar su dieta con carbohidratos o él no obtiene una “marcha lenta” (glucólisis). Experimenta si quieres, pero mi sensación visceral es que no vamos a encontrar una fuente de energía mágica en una dieta baja en carbohidratos (LC) a menos que tu actividad sea de un ultra maratonista, o actividades similares de intensidad muy largas, pero bajas. Si haces MMA, CrossFit, etc, no creo que LC vaya a funcionar. Si eres un atleta de fuerza, creo que un dieta ciclica baja en carbohidratos (CLC) es para ti. Si yo no estuviera haciendo BJJ (Jiu jitsu brazileno) y estuviera simplemente levantando pesas y haciendo un poco de gimnasia, andaria haciendo esto. (Escribí acerca de todo esto antes de la parte 2. Es un poco redundante a este punto, pero bueno, los electrones son baratos).
2.- No darse cuenta que LC es una herramienta. Esto debio de haber sido en realidad el paso # 1. Por favor, no hagas berrinche si no estas de acuerdo.
¿Y que paso conmigo? ¿Qué pasa con mis necesidades? O como le llamaria yo, la seccion especial para aquellos que se sienten copos de nieve unicos
Hace un par de meses atrás hicimos una serie de diagramas de flujo para ayudar a la gente a solucionar temas específicos como la pérdida de grasa, el aumento muscular y la optimización del rendimiento deportivo. Puedes ver estas tablas aqui (proximamente disponibles en español!), lo unico que tienes que hacer es registrarte en el boletín semanal. Los diagramas de flujo-en realidad son la abreviatura de toda esta serie ya que te ayudará a manejar tus macronutrientes para sus objetivos dados. Sin embargo, al leer el comentario de Pat (de la parte 1) veo a la gente constantemente cometiendo algunas faltas con respecto a la pérdida de grasa. Ellos se están enfocando en la escala y no en las medidas y los objetivos de rendimiento. Escribi acerca de ello aquí y aquí. Lee porfavor y ponte a meditar! La verdad la encontras si sigues los pasos.
A pesar de que cubro todas las contingencias en los diagramas de flujo y que te he enlazado a dos de los articulos, voy a dejar bien claro algunas consideraciones macro específicas:
1-Cualquiera que sea tu meta, el consumo de ~ 1 g de proteína por libra de peso corporal es un buen lugar por donde empezar. Si tu objetivo es perder grasa, veraz que la cantidad de proteina es muy saciante y anabólicamente suficiente para evitar más pérdida de músculo bajo la restricción de calorías, especialmente si estás haciendo entrenamiento de resistencia (y ojala y lo estes haciendo!)
2-Carbohidratos: si eres resistente a la insulina (TG / HDL> 1,0), y con grasa en exceso (panza de chelero) a través de la sección media y estas en deuda con el sueño, entonces debes de controlar tu porcion de carbohidratos. OMI. 50-110g por día deberían de ser suficientes y trata de obtener esta cantidad de carbohidratos de baja carga glucémica como las cebollas y las zanahorias (esto es sólo sugerencias, usa como opcion lo que quieras).
Si estás entrenando duro y eres sensible a la insulina (no tienes grasa en el abdomen, y no tienes niveles de sangre locos o niveles desiguales en tus triglicéridos / HDL, debes de estar consumiendo desde 1-3g de carbohidratos / X kg de peso corporal. Obviamente, los 3g son para la gente que está entrenando a un nivel muy alto, y siempre queremos que estos carbohidratos sean “paleo”. El arroz blanco es probablemente bueno, pero no es tan efectivo en comparación con las batatas. Yo sólo quiero hacer esa aclaracion. Yo estoy haciendo artes marciales de 3-4 días a la semana, 2-3 días a la semana de levantamiento de pesas y estoy consumiento probablemente entre 250-300g de carbohidratos por día y estoy pesando alrededor de 175 libras. Algunos días menos, a veces incluso más. Tiendo a tener sólo un poco de carbohidratos en el desayuno, y luego le bajo a la cantidad de carbohidratos despues de mis entrenamientos de jiu jitsu , lo mismo en la cena. Si viajo, me enfermo, o falto a mis entrenamientos, sólo disminuyo mis carbohidratos un poco.
3 Grasa: Yo principalmente la utilizo para darle sabor a la comida. La mayoría de mis patatas y camotes obtenienen una generosa batida de mantequilla de pastoreo, y utilizo la crema para darle sabor a mi cafe. Dado que mi deporte es muy exigente a un nivel glicolitico sin embargo, consumo menos calorias en forma de grasa que cuando solamente estaba levantando pesas y haciendo gimnasia. Aquí es donde entra la calculacion de porciones … Si uno no se recupera rapido, lo más probable es que necesitamos más carbohidratos (y tienes que observar con cuidado tu periodización, tu intensidad, y tu sueño!), Y si estas comiendo como cerdito, tal vez necesitas volver a hacer tus calculos, tratando para mantener tus niveles de proteína.
¿Qué pasa con las calorías?
Jamie Scott (That Paleo Guy) escribio una gran serie de 2 partes: Discursos de calorías y la cetosis parte 1 y Parte 2. Porfavor dales un vistazo, que son muy buenas. Jamie me lleva a la tarea en un punto importante. En la Parte 1 de esta serie, he hecho una declaración en el sentido de que “el numero de calorías si importa.” Jamie está / estaba preocupado de que el enfoque en buenas calorías (de alimentos naturales) empujaría a algunas personas al conteo de calorías consumidas en el dia, en lugar de centrarse en alimentos enteros y sin procesar. Estas personas evitarian la carne y las nueces por completo por temor al numero de calorías de estos alimentos, sin tomar ventaja de las propiedades saciantes, por no hablar de las densidad de nutrientes superiores. Ojalá pudiera barrer esto debajo de la alfombra y decir “Ah, eso no va a suceder, la gente es generalmente inteligente …” pero estaría engañandome a mí mismo, y haciendo caso omiso de la evidente falta de comprensión de lectura en la parte 1. Algunas personas van a leer lo que he dicho y lo tomaran en la dirección totalmente equivocada. Yo trato de mitigar esto apoyándome en directrices muy generales (checa esto en mi libro, y en la guía de inicio rápido, y las recomendaciones que he hecho más arriba). Como entrenador me gusta que hagas un registro simple de tus alimentos básicos, sobre todo si te apoyas con un diario y unas cuantas tomas fotograficas de tu comida. Con un rápido vistazo a una foto de un platillo puedo decirle a una persona que “se limite con x alimento” o ” que añada un poco más” y atraves de este sistema podemos conseguir resultados muy buenos. No hay magia numerologica 40/30/30 o escalas exactas de los alimentos necesarios. Razón por la cual un comentario en la parte 1 de mi articulo y en la parte 1 de Jamie es preocupante para mí:
“Estoy de acuerdo, tiene que haber un límite en alguna parte. Creo que la única forma de responder a esto es experimentado.
La otra cosa que parece confundirse en este debate (no lo digo por ti, sino en general) es si ese límite se llegaría a alcanzar en una persona cuando come con ad libitum (en libertad), pero bajo la restricción de que tiene que permanecer cetogénica (no sólo lo que piensa que es cetogénico, pero lo que significa la medicion de grasas etc.) Una cosa es decir que se puede comer cantidades interminables de grasa, y otra muy distinta es decir que no haya ninguna cantidad de grasa que vayas a querer comer que te vaya a hacer engordar. Es posible que esto último sea cierto incluso si lo primero no lo es. “
¿Lo que yo entiendo acerca de este comentario? es que “Si uno realmente se queda en cetosis, es imposible comer de más?” Mi instinto es decir, “No, yo puedo encontrar a la gente que puede comer más, incluso en” cetosis nutricional “. Pero esta es una opinión, no tengo un ECA (Ensayo controlado aleatorio o RCT por sus siglas en ingles) que apoyen esta tesis. Lo que me parece intrigante desde la interfaz simple de la gente que entrena / ayudar es: ¿Como puede ser el metodo de la medicion mas facil /o mejor que el método simple de echarle un simple vistazo general a la comida del individuo, asi como lo describo en mi libro, en mi guía de inicio rápido, etc … ¿Cuántos mas detalles serán necesarios para garantizar que nos mantendremos en cetosis nutricional? Ya estoy oyendo a la gente sacar la escala para pesar sus alimentos junto con las tazas de medicion! Esto no parece ni más fácil ni mejor, y como he dicho en otras ocasiones, la neurosis por la comida empieza cuando la gente examina de manera exagerada su platillo habitual , como lo hacen muchos en el mundo de CrossFit o de la Zona, o en lo que sea necesario para ajustarse a las normas de aquí para asegurar la cetosis nutricional. Esto se siente vagamente como tratar de hacer algún tipo de ritual religioso y producir un efecto mensurable beneficioso en el mundo real … tal vez me estoy perdiendo de algo, pero esta línea de investigación parece estar valientemente tratando de encontrar una manera de hacer que la cetosis se convierta en magia.
Espero que esto ayude a aclarar un poco el drama alrededor de LC y Paleo. Veo a la plantilla de la evolución como un medio para tomar decisiones informadas sobre cómo comer y vivir para optimizar el rendimiento, la salud y la longevidad. Veo a la dieta LC como una herramienta para ser utilizada en situaciones específicas, y para lograr objetivos específicos. Con suerte, algun día todo esto no sera controversial o ya no se encontrara adherído con el dogmatismo religioso. Algún día la solucion ketone-ringer será la salida o la dosis intravenosa (IV) para la gente con TBI ( traumatic brain injury o lesion cerebral traumatica LCT). Las dietas cetogénicas se utilizaran junto con la quimioterapia estándar y la radiación no sólo para luchar contra el cáncer, sino para proteger el tejido normal de los daños que estas herramientas de fuerza contundente ofrecen. Los Médicos de cabecera reconocerán el valor terapéutico de una dieta LC para la resistencia a la insulina. Los campeones mundiales atletas todavía, en su mayor parte, estaran alimentadonse primordialmente de carbohidratos.
Recuerda, los martillos son tan importantes y valiosos como los destornilladores. Sólo depende del proyecto y de lo que estamos tratando de hacer.
Hola, no se si he entendido bien este articulo, pero me da la sensacion de que el sr. Wolf se esta retractando de lo que siempre ha defendido, de que una dieta pobre en hidratos es buena para todo el mundo,sin excepciones.Me acabo de leer el libro la Dieta Paleo y parece que el sr que lo escribió no tiene nada que ver con el que ha escrito este articulo. Es posible que no lo haya entendido bien pero es que habia tomado la decision comenzar la Paleodieta y despues de leer esto no lo tengo tan claro,