The Paleo Diet Works!

Paleo eating plus smart exercise and lifestyle adjustments will help you lose fat and get healthy. It's Easy!

Paleo Diet (PD) โภชนาการแบบมนุษย์ดึกดำบรรพ์ บรรพกาลโภชนา หรือ บรรพโภชนาการ คืออะไร?

 

บรรพกาลโภชนา เป็นวิธีการบริโภคที่มีสุขอนามัยที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ เนื่องจากเป็นวิธีโภชนาการที่สอดคล้องกับพันธุศาสตร์ของคุณ คุณจะคงสภาพที่เฟิร์ม แข็งแรง และเปี่ยมด้วยพลัง งานวิจัยในชีววิทยา ชีวเคมี การแพทย์สาขาจักษุ การแพทย์ด้านผิวพรรณ และสาขาอื่น ๆ จำนวนมากบ่งชี้ว่า เป็นที่ อาหารสมัยใหม่ของเราต่างหาก ที่เต็มไปด้วยอาหารแปรรูป ฟอกขาว ไขมันทรานส์ (trans fat) และน้ำตาล ที่เป็นสาเหตุของโรคภัยไข้เจ็บในยุคนี้ (Degenerative diseases โรคที่เกี่ยวกับความเสื่อมในระดับของพันธุ์กรรม) เช่น โรคอ้วน มะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจ โรคกระตุกจากระบบประสาท(Parkinson), โรคความจำเสื่อม (Alzheimer’s), โรคซึมเศร้า และ การมีบุตรยาก – Robb Wolf

 

สิ่งที่ให้กิน(To eat) สิ่งที่ให้หลีกเลี่ยง(To avoid)
ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม
ผัก ธัญพืช ทุกชนิด
เนื้อที่มีไขมันต่ำ อาหารที่ผ่านการแปรรูปและน้ำตาล
อาหารทะเล พืชตระกูลถั่วทั้งหมด
เมล็ดพืช*(ไม่รวมธัญพืชและถั่ว) พืชที่เป็นเมือกแป้ง Starches
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แอลกอฮอล์

Building A Healthy Paleo Diet

บรรพโภชนาการอย่างถูกสุขลักษณะ

โปรตีนล้วนๆ

โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ส่งเสริมสุขภาพกระดูก และควบคุมให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี นอกจากนี้ โปรตีนยังทำให้ คุณรู้สึกอิ่มอย่างแท้จริงหลังจากมื้ออาหาร ในช่วงเวลาระหว่างแต่ละมื้ออาหารอีกด้วย

ผักและผลไม้

ผักและผลไม้นั้นเต็มไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และ คุณค่าอาหารจากพืช (phytonutrients) ที่ทำให้ลดโอกาสของการเกิดโรคภัยไข้เจ็บในยุคปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็น โรคมะเร็ง เบาหวาน และการเสื่อมสภาพของระบบประสาท

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากเมล็ดพืช*(nut&seeds ไม่รวมธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว) เช่น ผลอะโวคาโด (ผู้แปลขอเสริม มะพร้าว ในกลุ่มนี้ด้วย) น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา และเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยฟางและหญ้า

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ และการศึกษาสาเหตุการก่อโรค แสดงให้เห็นว่า โภชนาการที่มีไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated) และโอเมก้า-3 ลดอัตราเสี่ยงอย่างมากของการเกิดโรคอ้วน โรคมะเร็ง เบาหวาน โรคหัวใจ และการเสื่อมของระบบประสาทการรับรู้

ไขมันอิ่มตัวได้ถูกประนามโดยหน่วยงานด้านสุขภาพของเราและสื่อมาโดยตลอด แล้วที่จริงไขมันอิ่มตัวนี้มีจุดยืนอย่างไรกันแน่ คำแนะนำปัจจุบันสำหรับการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ต่ำมากๆเป็นสิ่งที่ถูกต้องจริงหรือไม่ ไขมันอิ่มตัวเท่าใดหรือชนิดใดที่ควรบริโภค หากปราศจากข้อมูลทางประวัติศาสตร์ และแง่คิดทางวิทยาศาสตร์ คำถามนี้อาจไม่สามารถหาคำตอบได้  ทว่า ศาสตราจารย์ Loren Cordain ได้มีการศึกษาค้นคว้าพิจารณาถึง จำนวน และ ชนิด ของ ไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหารของบรรพชนของเรา ในเอกสารนี้: Saturated fat consumption in ancestral human diets: implications for contemporary intakes. (ปริมาณการบริโภคไขมันอิ่มตัวในอาหารของบรรพบุรุษของมนุษย์:นัยการปรับใช้สำหรับการบริโภคร่วมสมัย)

หนึ่งในความแตกต่างอย่างมากที่สุดของอาหารของเรา กับของบรรพบุรุษของเรา คือจำนวน และชนิดของไขมันที่พบใน เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยเมล็ดธัญพืช กับ เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยฟางหญ้า เนื้อสัตว์ป่า ไก่ป่า ปลาในธรรมชาติ เราพบว่า เนื้อสัตว์ป่าในธรรมชาติมีความลีนสูง(คือไม่ค่อยติดไขมัน) ทั้งยังมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำขณะเดียวกันกลับมีปริมาณไขมันโอเมก้า-3 ที่เพียงพอต่อความต้องการ ยังประโยชน์ให้ร่างกาย ไขมันดังกล่าวได้แก่  EPA and DHA. ศาตราจารย์ Cordain และทีมงานของเขาได้ทำการ วิเคราะห์รูปแบบของกรดไขมัน จากหลายสปีชีส์ของกวางป่าและตัวระมาด(elk)ไว้อย่างสมบูรณ์ที่สุด บทสรุปสั้นๆก็คือ เนื้อสัตว์เลี้ยงที่ปล่อยอิสระในทุ่งโล่ง มีคุณค่าทางอาหารมากกว่า เนื้อสัตว์เลี้ยงตามรูปแบบปกติที่ธุรกิจต่างๆในโลกปัจจุบันทำกัน ในเอกสารนี้ : Fatty acid analysis of wild ruminant tissues: Evolutionary implications for reducing diet-related chronic disease. (การวิเคราะห์กรดไขมันของเนื้อเยื่อสัตว์เคี้ยวเอื้องป่า (ruminant): นัยในเชิงวิวัฒนาการเพื่อการลดการเกิดโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่ บริโภค)

Benefits of a Paleo Lifestyle

Image courtesy of The Food Lovers' Primal Palate - http://www.primal-palate.com

ข้อดีต่อสุขภาพ

สำหรับคนส่วนใหญ่ เพียงแค่ PD ให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ ก็เป็นการเพียงพอแล้ว ไขมันในเลือดดีขึ้น น้ำหนักตัวลดลง ความเจ็บปวดจากภูมิคุ้มกันบกพร่องลดลง น่าจะเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หลายคนคิดว่า ไม่พอใจกับการที่ต้องทำตาม คำแนะนำใด ๆ สุ่มสี่สุ่มห้า ไม่ว่าจะเป็นโภชนาการ หรือ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง  บางคนอยากทราบว่า ทำไมพวกเขาจะต้องทำอย่างนั้นต้องทำอย่างนี้ ทว่าโชคดีที่ PDได้ยืนหยัดผ่านการพิสูจน์ที่ยาวนาน และ การตรวจสอบ อย่างละเอียดละออในแนวทางของวิทยาศาสตร์

ด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างง่าย ๆ เราไม่เพียงแต่เอาอาหารที่เป็นปฏิปักษ์ ต่อสุขภาพของเราออกไป (ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นม) แต่เรายังเพิ่มการบริโภควิตามิน แร่ธาตุ และ สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากอีกด้วย ผลงานอันยอดเยี่ยมจากศาสตราจารย์ Loren Cordain แสดงวิธีการสร้าง PD ในยุคไฮเทค:The nutritional characteristics of a contemporary diet based upon Paleolithic food groups. เอกสารนี้ยังให้ข้อมูลที่สำคัญเพื่อให้เข้าใจถึง จำนวนและสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารของบรรพบุรุษของเราอีกด้วย

มา!อย่ารอช้า! บรรพบุรุษของเรามีชีวิตอยู่สั้น ทรหด นี่มันเรื่องธรรมดาน่าเบื่อทั้งเพหรือไม่ใช่ ?

แนวคิด Paleo เป็นสิ่งใหม่สำหรับคนส่วนใหญ่ และนวัตกรรมนี้สามารถจุดประกายคำถามมากมาย เราไม่เพียงอยากให้คนแค่อ่านเรื่องนี้และเป็นวิทยาทานแก่ตัวเขาเองเท่านั้น แต่ยังอยากให้ทุกคนได้ “ร่วมลองทำดูด้วย” ประสบการณ์อาจเป็นครูที่ดีที่สุด และมักจะหยุดความสับสนต่าง ๆ และความสงสัยต่อการกินด้วยวิธีนี้ อย่างไรก็ดี ยังคงมีข้อโต้งแย้งต่อวิธีการกินแบบนี้อยู่บ่อยๆจนมีการเขียนตีพิมพ์เป็นเรื่องๆอยู่เช่นกัน ลองพิจารณาดูเพลินๆได้เช่นกัน :  Evolutionary Health Promotion. A consideration of common counter-arguments.

ใช้ได้กับโรคเบาหวานไหม

“Paleo Diet ได้ผลหรือไม่”เป็นคำถามที่เยี่ยม ที่นี่เรามีการเปรียบเทียบ ตัวต่อตัว ระหว่าง Paleo Diet กับ การบริโภคแบบเมดิเตอร์เรเนียนในกรณี โรคเบาหวานชนิดที่ 2 สภาพที่กล้ามเนื้อดื้อต่ออินซูลิน ผลลัพธ์คือ กลุ่มอาหาร Paleo แก้ปัญหาอาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การดื้ออินซูลิน ขณะที่ การโภชนาการแบบเมดิเตอร์เรเนียน แสดงให้เห็นผลที่ดีขึ้นเพียงเล็กน้อย(ถ้ามีนะครับ) อย่างไรก็ดี รัฐบาลของเรา(สหรัฐฯ) กลับยกให้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็น โภชนาการเพื่อการนี้ ทั้งที่มีทางเลือกที่ดีกว่า คุณสามารถค้นหาบทคัดย่อและทั้งเรื่องที่นี่ abstract and the complete paper here.

เกี่ยวกับโรคหลอดเลือดและหัวใจ CVD

ตามรายงานของ CDC, โรคหลอดเลือดและหัวใจ คือ หมายเลขหนึ่งของสาเหตุการตายในสหรัฐอเมริกา ที่น่าสนใจคือ บรรพบุรุษของเรา และ เหล่านักล่าหาของป่า ร่วมสมัยที่เราเฝ้าศึกษา กับไม่เคยพบ การตายด้วย โรคหัวใจวาย หรือ เส้นเลือดตีบตัน ด้วยการกินแบบโบราณนี้ เอกสารอ้างอิงด้านล่างมีข้อเท็จจริงที่ช่วยให้คุณเข้าใจถึงประโยชน์ของ PD ต่อสุขภาพหัวใจ

ภูมิคุ้มกันบกพร่อง หรือ ภูมิแพ้ (Autoimmunity)

ภูมิคุ้มกันบกพร่อง เป็นกระบวนการที่ระบบภูมิคุ้มกันของเราโจมตี”ตัวเราเอง” โดยปกติ ระบบภูมิคุ้มกันจะป้องกันเราจากการติดเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และ ปรสิต ในอุดมคติ ระบบภูมิคุ้มกัน จะระบุผู้บุกรุกที่มาจากภายนอก โจมตี และล้างการติดเชื้อนั้น กรณีตัวอย่างที่ดีคือ การปฏิเสธเนื้อเยื่อจากอวัยวะปลูกถ่ายจากการบริจาค ถ้าใครต้องการหัวใจใหม่ ปอด ไต หรือตับ เนื่องจากการบาดเจ็บหรือเป็นโรค อวัยวะของผู้บริจาคอาจเป็นทางเลือก ขั้นตอนแรกในกระบวนการนี้คือ พยายามค้นหาและ”จับคู่”เนื้อเยื่อ  เราทุกคนมีโมเลกุลในเนื้อเยื่อของเรา ที่ระบบภูมิคุ้มกันของเรา ใช้ในการรู้จักตนเองและแยกความแตกต่างจาก”ผู้อื่น” ถ้าอวัยวะที่บริจาคไม่ใกล้เคียงพอกับของผู้รับ ระบบภูมิคุ้มกันจะโจมตี และทำลายอวัยวะนั้น ในภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง กระบวนการเดียวกันเกิดขึ้นในที่ ที่เนื้อเยื่อของบุคคลผู้เป็นเจ้าของถูกสับสนว่าเป็นสิ่งแปลกปลอม และ ระบบภูมิคุ้มกันจึง เข้าจู่โจม เนื้อเยื่อที่ถูกหมายไว้ผิดพลาด “mislabeled” รูปแบบทั่วไปของ ภูมิคุ้มกันบกพร่อง มีดังเช่น โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงหลากหลาย โรคไขข้ออักเสบ โรคเรื้อนกวาง โรคด่างขาว โรคสะเก็ดเงิน เป็นต้น ซึ่งนี่เป็นเพียงส่วนน้อยนิดที่หยิบยกมากล่าวถึง ภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง ยังมีส่วนพัวพันกับโรคที่ดูเหมือนไม่ได้เกี่ยวข้องใดๆ กับภาวะดังกล่าวด้วยเช่น โรคจิตเภท การตั้งครรภ์ยาก แท้งบุตรง่าย เป็นหมัน และมะเร็งในหลายๆรูปแบบ

สิ่งที่น่าแปลกใจก็คือ โรคที่ดูเหมือนไม่ได้เกี่ยวข้องกับภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องนี้กลับมีจุดร่วมสาเหตุเหมือนกันคือ ความเสียหายภายในลำไส้เล็ก ที่ทำให้อนุภาคขนาดใหญ่ ของอาหารที่ยังย่อยไม่สมบูรณ์ ผ่านออกไปจากผนังลำไส้เข้าสู่ระบบของร่างกาย กระบวนการนี้เรียกว่า “ลำไส้รั่วและการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน” อันนี้คือวิดีโอชุด 7 ตอน (a 7-part video series) โดยศาตราจารย์ Loren Cordain ได้อธิบาย สาเหตุ และ ต้นกำเนิด ของโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงหลากหลาย ส่วนอันนี้คือ การพูดคุย TED Talk โดย Dr. Terry Wahls, MD ซึ่งเธอได้อธิบายว่า เธอสามารถย้อนกระบวนการและหายจากโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงหลากหลาย ด้วย Paleo Diet ได้อย่างไร ถ้าคุณเป็นโรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง หรือ ภูมิแพ้ คุณอาจลองใช้โพรโทคอล autoimmune ของ paleo diet ดูก็ได้ ถ้าคุณลองแล้วได้ผลอย่างไรก็ขอให้กรุณา บอกเรา บ้างครับ

หมายเหตุ เอกสารฉบับนี้เป็นเอกสารแปลจากต้นฉบับภาษาอังกฤษอาจมีข้อบกพร่องหรือไม่ทัน สมัย เอกสารต้นฉบับเป็นของ robbwolf.com และถือเป็นเอกสารอย่างเป็นทางการ ท่านสามารถอ่านต้นฉบับประกอบเพื่อความถูกต้องได้ที่ Read original page at Robbwolf.com

(Translated by TingliChan)